皆さんこんばんわ😊
現役看護師であり、アラサーナースのさや子です💗
初めて来た方は、こちらをご覧下さい👇
さて、今回は、私も最近悩んでいる『PMS(月経前症候群)』について、お話していきたいと思います😣
PMSってなに?
PMSをラクにするためには?
PMS(月経前症候群)の原因は?
月経(生理)の前にはどうしてもイライラしてしまったり、甘いものが無性に食べたくなったり、乳房がはって痛んだり…いろいろな不調がでてきますよね💦
これは、PMS(月経前症候群)と呼ばれる症状です☝
不調を感じやすくなるのが、排卵してから次の生理が始まるまでの期間です😨
特に、生理の1週間ほど前からは、もう1種類の女性ホルモン「プロゲステロン」の分泌量が増え、体温が高くなり、水分を体に溜め込みやすくなります🥛こうした体内のホルモンバランスの変化によって、生理周期のあいだに不調を感じやすくなるのです💦
この生理前の1週間前後の期間が「PMS期」と呼ばれており、体や心、肌などのさまざまな部分で不調が現れやすくなります💦症状のタイプや程度には個人差がありますが、生理前はほとんどの女性に何かしらの症状が起こるものです‼日常生活にほぼ影響のない人もいれば、生活に支障が出てしまうほどに症状が重い人もいます💦
PMSの症状は?
PMSの予防策って?
食事
私たちの体を作る毎日の食事は、ホルモンバランスを整え、体の機能を整えるためにも重要です‼栄養バランスや何気ない食習慣を振り返り、改善できるところから変えていきましょう🎵
- ●朝食を抜かない
- 朝は時間がなく、朝食は抜きがちという方もいると思います💦
- しかし、朝食を抜くことは、イライラや眠気などのPMSの症状が悪化する原因になってしまいます💦
- 朝は軽くても構わないので、まずは1日3食をきちんととるよう心掛けてみましょう☝
- ●ビタミンとミネラルを積極的にとる
- PMSの症状を緩和させるのに効果的な栄養は、ビタミンとミネラルです✨
- 普段の食事で栄養不足を感じている場合は、ビタミン・ミネラルの中でも、「ビタミンB6」「ビタミンE」「マグネシウム」「カルシウム」を、サプリメントやドリンクで補ってみましょう💊
また、ビタミンとミネラルを豊富に含むおすすめの食材は「玄米」🍚です。玄米には、白米よりもたくさんの食物繊維が含まれており、便秘解消だけでなく、余分なコレステロールや糖分を排出する効果も期待できます👆
- ●甘い物を避ける
- PMS期は、甘い物をできるだけ避けましょう💦
- イライラすると、ついケーキなどのお菓子を食べたくなりがちですが💦
- しかし、砂糖を多く含んだこれらを食べると血糖値が急激に変化するため、必要な栄養であるビタミンやミネラルを消耗してしまいます↘その結果、甘い物を食べてもさらにイライラしてしまう、という悪循環に陥ってしまうのです😢
また、ファストフードやコンビニ弁当などの栄養バランスが偏った食事や飲酒なども、極力避けるようにしましょう‼糖分や塩分を控えて、栄養バランスの良い食事を心掛けることで、PMSの症状も安定してくるはずです🎵
運動
PMSの症状が重いのは、運動不足が原因である可能性もあるんです😣
適度に体を動かし、常に代謝や血流を良くしておくこともポイントです‼
- ●無理のない運動でリフレッシュする
- ウォーキングやストレッチなど、運動不足の人でも負担が少なく、体をじっくりと温められる運動を習慣化してみましょう🎵
- 続けているうちに自律神経が整い、血流が良くなってむくみが解消されるだけでなく、リフレッシュ効果も期待できます💛
女性に人気のエクササイズとしては、ヨガもおすすめですよ🎵 - 心身の不調に効くさまざまなポーズへの挑戦を通して、自律神経を整えることができるでしょう。ゆっくりと深呼吸する癖がつくため、リラックス効果も得られます💪
- ●体操で骨盤のゆがみを解消する
- 骨盤は、子宮や卵巣を守る重要な骨格です‼
- 骨盤がゆがんでいると周辺の血流が滞ってしまうため、卵巣機能が低下し、ホルモンバランスも乱れてしまいます💦
そこで、バランスボールを使ったエクササイズやゆがみを矯正する体操を積極的に取り入れて、骨盤のゆがみを解消しましょう🎵
ストレス解消・休息
できるだけストレスを溜めず、心身を休ませることはPMS期を乗り切るために欠かせません😖生活習慣を整えるだけでなく、毎日リフレッシュタイムを確保するなどして、快適に過ごせるようにしましょう❤
- ●生活習慣を整える
- 自律神経を整える成長ホルモンは、就寝後の3時間にぐっすり眠ることで活発に分泌されるといわれています😴毎日できるだけ同じ時間に寝て、同じ時間に起きると体のリズムが整うため、深い睡眠が期待できるでしょう。遅くても、0時までには就寝するのが理想です✨
- ●五感からリラックス
- 良い香りをかぐ、おいしい物を食べる、好きな音楽を聴く、マッサージを受ける、癒やされる物を見るなど、癒やしを実感できることを積極的に取り入れて、心身をリラックスさせましょう💛
- 中でも、入浴時にアロマオイルを使う方法がおすすめです‼37~40℃程度のお湯で半身浴をしながらアロマオイルの良い香りに包まれると、PMSで緊張状態だった心身がほぐれ、疲労やむくみの解消も期待できます🎵
- ●なるべくストレスを溜めない
- PMSで不調のときに「あれもこれもしなければ」など、みずからプレッシャーをかけるのは避けましょう😫自分を責めてさらにイライラしたり、気分が落ち込んだりしてしまいます💦特に、PMS期は自分を甘やかすことが大切‼あまり我慢をしない、趣味に没頭できる時間を設けるなど、心への負担をなくせるよう努めましょう💛
最後に
皆さん、自分でPMSって自覚がない人も多いと思います💦
この記事を通して、私自身、生活習慣って大切なんだなって実感しました💦
この機会に、生活習慣を見直していきたいと、心から思いました😂
それでも、改善しなかったり、ひどい症状であれば、迷わず受診しましょう‼
皆さんも、まずは、生活習慣から見直してみませんか?